اكتسبت مكملات الميلاتونين شعبية على مدى العقود العديدة الماضية كطريقة للمساعدة في تنظيم النوم للعاملين في المناوبات ، أو الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو أولئك الذين يعانون من صعوبات أخرى في النوم. هناك مجموعة متنوعة من مكملات الميلاتونين ، ومعظمها متاح بدون وصفة طبية. قد تكون محاولة العثور على الشخص المناسب لك أمرًا صعبًا.
في هذه المقالة سنلقي نظرة فاحصة على بعض أفضل مكملات الميلاتونين الموجودة حاليًا في السوق. سنناقش أيضًا ما الذي تبحث عنه في مكمل الميلاتونين ، بما في ذلك الأنواع المختلفة والجرعة والمكونات النشطة الأخرى ومخاوف السلامة المحتملة التي يجب مراعاتها.
ماهي مكملات الميلاتونين (melatonin) ؟
الميلاتونين هو هرمون يسميه الأطباء أحيانًا هرمون النوم. يصنع الدماغ الميلاتونين استجابة للظلام ويتوقف عن جعله تحت التعرض للضوء. ينظم هذا الهرمون ساعة الجسم الداخلية أو إيقاعاتها اليومية حيث أنه يدخل إلى مجرى الدم ويرسل إشارة إلى جميع العمليات الجسدية بأن الوقت قد حان للاستعداد للنوم.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على كيفية إنتاج الجسم للميلاتونين. ومن الأمثلة على ذلك اضطرابات النوم ، والعمل ليلاً ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. علاوة على ذلك ، مع تقدم الناس في السن ، يبدأون في إنتاج كمية أقل. تعمل مكملات الميلاتونين عن طريق زيادة مستويات هذا الهرمون. يتم إنتاجها عادة في المختبر.
يقول بعض الناس أن المكملات تساعد ، ولكن من المهم ملاحظة أن العلماء ليسوا متأكدين بعد من فعاليتها لذا فيجب عمل مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كانت هذه المنتجات آمنة على المدى الطويل.
وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) ، قد تساعد مكملات الميلاتونين بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق أو الرحلات الجوية الطويلة أو قبل الجراحة أو بعدها أو اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر على النوم بشكل أفضل.
افضل 10 مكملات الميلاتونين
1. كبسولات ميلاتونين لايف اكستنشن
مكمل ميلاتونين لايف اكستنشن هو خيار قوي من أجلك للحصول على نوم جيد في الليل. الحصة الواحدة لا تساعدك على النوم بشكل أسرع فحسب ، بل تساعدك أيضًا على النوم طوال الليل. بالإضافة إلى تعزيز النوم الليلي المريح ، فقد أظهرت دراسات صغيرة جرعة مقدارها 3 ملليجرام من الميلاتونين تساعد في تخفيف أعراض القولون العصبي .
يحافظ هذا المنتج على الأشياء بسيطة ، حيث يحتوي على أقل من خمسة مكونات معتمدة غير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين. من الأفضل استهلاك هذه الكبسولات النباتية قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم أو على النحو الموصى به من اخصائي التغذية الخاص بك. من أجل النقاء والفعالية والجودة تم التحقق منه من قبل موقع Consumerlabs.com.
2. كبسولات ميلاتونين نيتشرز باونتي
اذا كنت تبحث عن مكمل ميلاتونين بقيمة مناسبة لميزانيك ولكنه عالي الجودة ، فإن حبوب نيتشرز باونتي التي تحتوي على ثلاثة ملليغرام من الميلاتونين هي السبيل المناسب. تعمل هذه الحبوب سريعة الذوبان بسرعة لذا من الأفضل تناولها في وقت النوم ، وهي مناسبة للأشخاص الذين لايحبون ابتلاع الحبوب لأنها تذوب مباشرة.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية ، فإن هذه الحبوب النباتية خالية من السكر والحليب واللاكتوز وفول الصويا والغلوتين والخميرة والأسماك والنكهات الصناعية والمواد الحافظة. تعد هذه الحبوب أيضا خيارًا رائعًا للمسافرين ، حيث يمكنك بسهولة تناولها بدون أي ماء أو وجبة.
3. علكات ميلاتونين ميجا فود
اذا كنت ترغب في تعزيز دورة نومك لكي تكون صحية فقد تكون علكة الميلاتونين من شركة ميجا فود بنكهة التوت خيارا ممتازا بالنسبة لك. تأتي هذه العلكة مع ثلاثة ملليغرام من الميلاتونين بالإضافة إلى التوت البري العضوي والكرز. لاتحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز والمحليات الصناعية والألوان ، تحتوي الحصة الواحدة (علكتان) على 15 سعرة حرارية و 2 جرام فقط من السكر.
يمكن للمستهلكين الذين لديهم حساسية من الغلوتين أو الصويا أو منتجات الألبان أن يطمئنوا إلى أن هذه العلكة مصنوعة بدون هذه المكونات. بالإضافة إلى كونها خالية من مسببات الحساسية الشائعة ، فإن علكة بيري قود سليب خالية من بقايا الغليفوسات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم اختبار كل دفعة من المكونات الواردة لأكثر من 125 مبيدًا للآفات ومبيدات أعشاب مختلفة. يُقترح أن يتم تناولها قبل النوم بـ 30 دقيقة ، مع أو بدون طعام.
4. حبوب ناترول ميلاتونين
تتميز أقراص ناترول ادفانس سليب بتقنية من طبقتين ، حيث تطلق الطبقة الخارجية بعض الميلاتونين بسرعة لمساعدة المستهلكين على النوم بشكل أسرع والطبقة الداخلية تطلق الميلاتونين بشكل أبطأ على مدار الليل. تكمن الفكرة وراء إطلاق الميلاتونين في أنه يحاكي فعالية هورمون النوم الطبيعي (ميلاتونين) في المخ عن طريق إطلاقه تدريجيًا على مدار الليل.
سيوفر لك هذا المكمل عشرة ملليغرامات من الميلاتونين ، يجب ملاحظة أن عشرة مليغرامات من الميلاتونين تعد جرعة عالية وقد تسبب لك النعاس حتى في النهار. كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي تكميلي يشارك في إنتاج السيروتونين الناقل العصبي للنوم. تم التحقق من هذا المنتج من قبل دستور الأدوية الأمريكي USP)). شركة ناترول حاصلة أيضًا على شهادة ممارسات التصنيع الجيدة (cGMP).
5. اقراص سولجار ميلاتونين
سواء كنت تتطلع إلى محاربة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق أو العودة إلى روتين نوم قوي ، فقد تكون حبوب سولجار خيار ممتاز بالنسبة لك. تعمل شركة سولجار في صناعة المكملات الغذائية منذ أكثر من 70 عامًا. تتميز منتجاتها بجودة عالية وتتبع مرافق التصنيع الخاصة بها إرشادات صارمة من إدارة الغذاء والدواء.
كمصدر موثوق به للمكملات الغذائية الخالية من المواد المضافة الضارة ومسببات الحساسية الشائعة ، فإن حبوب سولجار التي توفر 3 مليغرام من الميلاتونين مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مما يجعلها متوافقة مع مجموعة واسعة من الأنظمة الغذائية وأنظمة المكملات. جميع الكبسولات غير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين. كما أنها خالية من القمح ومنتجات الألبان وفول الصويا والخميرة والسكر والصوديوم والنكهات الاصطناعية والمحليات والمواد الحافظة والألوان.
6. سائل ميلاتونين ناو فودز
تقوم شركة ناو فودز بتصنيع منتجاتها في منشأة ممارسات التصنيع الجيدة (GMP). هذه الشهادة عبارة عن دليل إرشادي وضعته إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) للمساعدة في ضمان هوية ونقاء وقوة وتكوين المكملات الغذائية.
توفر ربع ملعقة صغيرة من مكمل ناو فودز ثلاثة ملليجرام من الميلاتونين. كما أنه غير معدّل وراثيًا وخالي من القمح والغلوتين وفول الصويا والحليب والبيض والأسماك ومكونات المحار. يوصى بتناوله قبل النوم مباشرة ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى مشروبك المفضل قبل النوم.
7. بخاخ سورس ناتشورال ميلاتونين
يأتي بخاخ سورس ناتشورال بعدة نكهات ومنها نكهة البرتقال و التوت و توت الشوكولاتة ، ويوفر 1.5 ملليغرام من الميلاتونين لكل بخة ، وهي جرعة تعتبر منخفضة. بالنسبة للمستهلكين الذين بدأوا في تناول الميلاتونين لأول مرة ، يوصى بالبدء بجرعة منخفضة ثم زيادتها حسب الحاجة. يحتوي هذا المكمل على فول الصويا والذي قد يكون خيارا غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من الحساسية ، لذا فمن الأفضل البحث عن خيار آخر.
8. مسحوق ناتشورال فيتاليتي النوم الهادئ
يوفر مكمل ناتشورال فيتاليتي مزيجًا قويًا من المكونات المعززة للنوم بما في ذلك الميلاتونين والمغنيسيوم (السترات والجليسينات) و ل-الثيانين و حمض غاما أمينوبتيريك. تشير الأبحاث الى أن مزيج حمض غاما أمينوبتيريك و ل-الثيانين يساعدان في تحقيق التوازن بين نظامنا العصبي ، مما يوفر لك نومًا عميقًا في الليل ، وبالتالي يدعم الصحة المثلى. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن المغنيسيوم الإضافي يزيد من وقت النوم وكفاءته.
يعد هذا المكمل خالٍ من الغلوتين والبيض وفول الصويا والقمح والسكر والخميرة ومنتجات الألبان والألوان الاصطناعية والنكهات والمواد الحافظة ، وهو مناسب لمعظم الاحتياجات الغذائية. ينصح المستهلكون بالبدء بملعقة صغيرة من المسحوق في مشروب دافئ قبل النوم وزيادة حجم الحصة بمقدار ملعقتين صغيرتين.
9. كبسولات ميلأتونين نيتشرز ميد
تعتبر حبوب الميلاتونين الطبيعية المساعدة على النوم من شركة نيتشرز ميد ميسورة التكلفة ومصنوعة من مكونات عالية الجودة وسهلة البلع. تحتوي كل زجاجة على كمية تكفيك لمدة 120 يومًا من حبوب الميلاتونين بسعة 3 ملليجرام. يقول المستخدمون أن هذا المنتج يساعدهم على النوم في غضون 30 دقيقة.
تم التحقق من المكمل من قبل دستور الأدوية الأمريكي ((USP ، لذا فأنت تعلم أن لديك منتجًا يحتوي على كل ما هو موجود على الملصق ، ومصنوع باستخدام ممارسات التصنيع الجيدة المتوافقة مع إدارة الغذاء والدواء ، وخالي من الملوثات الضارة. الملحق أيضًا خالي من الألوان المضافة والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية والغلوتين. توصي الشركة المصنعة للمكمل بأخذ قرص واحد مع الماء قبل النوم بساعة واحدة.
10. كبسولات ميلأتونين ناو فودز
توفر كبسولات ناو فودز النباتية سهلة البلع 5 ملليجرام من الميلاتونين الفعال المعزز للنوم. توصي شركة ناو بتناول كبسولة واحدة قبل النوم مع الماء للحصول على دورة نوم صحية. حصل هذا المكمل ذو الجودة الفائقة على شهادة GMP المصنفة من NPA ، مما يعني أنه يتم فحص كل جانب من جوانب عملية التصنيع ، بما في ذلك طرق المختبر والاختبار.
ما الذي تبحث عنه في مكملات الميلاتونين
الجرعة: قد تختلف الجرعات التي تناسب بعض المستهلكين حيث أن البعض قد يستفيد منها بجرعة أقل والبعض الآخر قد يحتاج إلى جرعة أعلى. تتراوح جرعة الميلاتونين بشكل عام من 0.2 إلى 10 ملليغرام. ولكن يجب ملاحظة أن الجرعات العالية قد تسبب لبعض المستهلكين الترنح في اليوم التالي ، لذلك استشر اخصائي التغذية الخاص بك دائمًا لأختيار الجرعة المناسبة لك.
المكونات: عندما تريد أن تختار أي مكمل في العالم بغض النظرعن مكملات الميلاتونين فيجب أن تقرأ قائمة المكونات جيدا. بعض المنتجات صديقة للحساسية بينما البعض الآخر قد لا يكون كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك منتجات قد تحتوي على مكونات إضافية مثل الأعشاب أو الفيتامينات التكميلية.
الشكل: تأتي هذه المكملات على شكل علكات أو سائل أو بخاخ أو مساحيق أو حبوب ، لذا يجب عليك اختيار الشكل المناسب لك. إذا كنت مترددًا في إضافة المزيد من المكملات إلى نظامك الغذائي ، ففكر في استخدام بخاخ.
الخلاصة
الميلاتونين هرمون يجعلك تشعر بالنعاس عندما يحل الظلام بالخارج. قد يؤدي تناول مكملات الميلاتونين إلى تحسين جودة النوم.
كثير من الناس يستخدمون مكملات الميلاتونين لمساعدتهم على النوم. في حين أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن هذه المكملات لها فوائد ، إلا أن العلماء ليسوا متأكدين بعد من فعاليتها.
الخبراء أيضًا غير متأكدين من الجرعة الصحيحة من الميلاتونين التي يجب تناولها وما إذا كانت هناك أي آثار جانبية طويلة المدى. يجب على أي شخص يرغب في تجربة هذا المكمل التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً.