الالياف مهمة للحصول على عملية هضم الصحية ، ومن فوائد الوجبات الغذائية الغنية بالالياف تحسين صحة القلب. هناك العديد من المصادر الغذائية الغنية بالالياف ومنها: الفاصوليا والخرشوف والتوت والبازلاء والعدس.
تتوفر مكملات الالياف بأشكال عديدة وتسمح للأشخاص بزيادة كمية الالياف في وجباتهم الغذائية إذا لم يأكلوا أو لم يحصلوا على ما يكفي من الطعام.
من الأسباب الشائعة لاستخدام الأشخاص لمكملات الألياف هي التخفيف قصير المدى من الإمساك وعدم انتظام الأمعاء. تستخدم مكملات الالياف الغذائية أيضًا في إدارة الوزن لأنها تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البالغين باستهلاك حوالي 25 جرامًا يوميًا من الالياف الموجودة في الطعام ، لكن متوسط تناول البالغين في الولايات المتحدة يبلغ نصف ذلك فقط.
افضل 10 مكملات الالياف
1. الياف جاردن اوف لايف دكتور فورمليتد
عندما تبحث عن افضل المكملات بغض النظر عن مكملات الالياف فلابد أن ترى منتجات شركة جاردن اوف لايف من ضمن أفضل المكملات حيث تعتبر واحدة من أفضل الشركات في صناعة المكملات الغذائية. توفر ثلاث ملاعق كبيرة من مكمل دكتور فورمليتد خمسة جرامات من الألياف (أربعة جرامات من الألياف القابلة للذوبان وجرام واحد من الالياف الغير القابلة للذوبان).
يتكون أيضا من مزيج من الالياف العضوية البريبايوتيك ، التي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء. بالإضافة إلى تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة ودعم الجهاز الهضمي الصحي ، فقد ثبت أن البريبايوتكس تعمل على تحسين المناعة. مكمل الالياف هذا معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية ، عضوي ، غير معدّل وراثيًا ، نباتي ، خالٍ من الغلوتين ، خالي من الألبان ، خالي من السكر ، ومعتمد من كوشير.
2. مسحوق أعشاب سيلليوم الهند العضوي
اذا كنت شخصا تستخدم مكملات الالياف لمكافحة الإمساك ، من المهم البحث عن مكمل يحتوي على الياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على مرور البراز عبر الأمعاء عن طريق امتصاص الماء من المعدة والأمعاء ، وتحويل الألياف إلى مادة هلامية. تضيف الالياف الغير قابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز وتساعده على المرور عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر.
توفر الحصة الواحدة (ملعقة واحدة) من مكمل أعشاب سيلليوم الهند العضوي جرام واحد من الألياف الغير القابلة للذوبان و ثلاثة جرامات من الالياف القابلة للذوبان. يعتبر هذا المكمل منتجًا غير معدل وراثيًا وصديقًا للنباتيين. للحصول على خيار ألذ ، حاول إضافة حصة واحدة إلى العصير المفضل لديك أو الشوفان.
3. هيذرز الياف البطن العضوية أكاسيا السنغال
يمكن أن تساعدك الالياف القابلة للذوبان في التخفيف من الإسهال عن طريق امتصاص السوائل الزائدة وإبطاء مرور البراز عبر الأمعاء. يتكون مكمل الياف هيذرز تامي على 100٪ من الياف أكاسيا سنغال ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان. يعتبر البحث عن ألياف الأكاسيا ودورها في المساعدة على الإسهال محدودة ؛ ومع ذلك ، تظهر بعض المراجعات أنه قد يكون مفيدًا في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي.
يمكن أن يساعد أكاسيا السنغال أيضا ، وهو من البريبايوتيك ، في دعم نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة. أكاسيا هو المكون الوحيد في هذا المنتج ، ولاننسى أنه خالي من الغلوتين والمحليات الاصطناعية والألوان والنكهات. يوصى بالبدء بنصف ملعقة صغيرة مرتين في اليوم مع الزيادة تدريجياً.
4. ماما شيا بذور الشيا البيضاء
تحتوي هذه البذور على الياف قابلة للذوبان في الغالب ، ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار ، وإبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز استقرار نسبة السكر في الدم. تحتوي الملعقة الواحدة من هذه البذور على 16٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف. تحتوي أيضا على ثلاثة جرامات من البروتين ، وأربعة جرامات من الدهون الصحية ، و 10٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم.
على عكس المكملات التقليدية ، تحتوي هذه البذور على سعرات حرارية أكثر من مكملات الالياف التقليدية الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية حيث تحتوي الملعقة الواحدة على 60 سعرة حرارية ، لذلك قد ترغب في أن تضع في اعتبارك عدد المرات التي تدمج فيها بذور الشيا في نظامك الغذائي.
5. جاردن اوف لايف ختم الكتان العضوي مع بذور الشيا
الفوائد الصحية لبذور الكتان تأتي من احتوائها على نسبة مرتفعة من الالياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 وكذلك المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الليغانات. مزيج بذور الكتان المطحونة وبذور الشيا هذا من شركة جاردن اوف لايف يوفر أربعة جرامات من الألياف وثلاثة جرامات من البروتين.
يحتوي هذا المنتج على جرامين من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي ثبت أنها تكون مفيدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. تعد الالياف الرئيسية في بذور الكتان هي الالياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على خفض الكوليسترول عن طريق تقليل نسبة الكوليسترول الممتص في مجرى الدم.
6. رينو لايف ديلي الياف البريبيوتيك الهضمية
يعتبر مكمل الياف البروبيوتيك من شركة رينو لايف ديلي صديقًا للنباتيين ، غير معدل وراثيًا ، خالي من منتجات الألبان ، فول الصويا ، لا يحتوي على أي سكر مضاف ، ويأتي في كبسولات مناسبة للاستخدام في المنزل أو أثناء التنقل.
تحتوي الحصة الواحدة المكونة من خمس كبسولات على جرامين من الالياف من الياف الشوفان وبذور الكتان العضوية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الكبسولات على بذور الشمر العضوية التي لها خصائص مضادة للتشنج وقد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الغازات والانتفاخ ، حيث تحتوي على مركبات نباتية قوية تساعد في الهضم وتمنع تكون الغازات.
7. نفيتس بذور شيا العضوية
قد يفضل بعض الأشخاص مصدرا أكثر شمولاً وتنوعا للالياف بدلاً من مكملات الالياف النموذجية ، ومن هذا المنطلق تعد بذور الشيا خيارًا ممتازًا بالنسبة لك. توفر ملعقة كبيرة من بذور الشيا العضوية من وزارة الزراعة الأمريكية التابعة لشركة نيتفس اورجانيك ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية ، وجرامين من البروتين النباتي ، و 2،254 ملليغرام من أوميغا 3.
يحتوي هذا المنتج أيضا على الياف قابلة للذوبان ويمكن أن تساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ويبطئ عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز استقرار نسبة السكر في الدم والشبع بعد تناول الوجبة. ويجب ملاحظة أن هذه البذور تحتوي على سعرات حرارية أكثر من مكملات الالياف التقليدية الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية حيث تحتوي ملعقة الطعام الواحدة على 60 سعرة حرارية. كما أنها كوشير ، وغير معدلة وراثيًا ، ونباتية ، وخالية من الغلوتين.
8. مسحوق ناو قشور السيليوم
مسحوق قشور السيليوم من ناو الغير معدل وراثيا هو مكمل الياف عالي الجودة يحسن انتظام الأمعاء. توفر الملعقة الواحدة سبعة جرامات من الالياف الغذائية ، بما في ذلك ستة جرامات من الالياف القابلة للذوبان وجرام واحد من الالياف الغير القابلة للذوبان. ولاننسى أنه يحتوي على 8٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. إنه مكمل رائع تضيفه إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الإمساك.
امزج بقوة مقدار ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا في 12 أونصة سائلة على الأقل من الماء أو العصير، وتناوله على الفور. احرص على شرب الكثير من السوائل الإضافية على مدار اليوم. ابدأ بكميات صغيرة وزد الكمية تدريجيًا على مدار عدة أسابيع.
9. مسحوق الياف ميتاموسيل الخالي من السكر
يمكن لمكمل غذائي مثل ميتاموسيل الغني بالياف السيلليوم أن يضيف الالياف القابلة للذوبان إلى نظامك اليومي. أظهرت دراسة نُشرت في عام 2000 أن تناول مكملات السيليوم مرتين يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى الرجال والنساء الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، وقد يكون مفيدًا بالإضافة إلى النظام الغذائي والعلاج الدوائي أو بدلاً منه. فإذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فإن مكملات الالياف تعد خيارًا غير مكلف للمساعدة في خفض عدد الكوليسترول لديك.
تحتوي الملعقة الواحدة من مسحوق ميتاموسيل على ثلاثة جرامات من الألياف لكل ملعقة صغيرة ، بما في ذلك جرامان من الألياف القابلة للذوبان. هذا المنتج خالي من السكر وخالي من النكهات وخالي من المحليات والألوان المضافة. ضع المسحوق في كوب فارغ واخلطه مع 8 أونصات من الماء أو سائل بارد آخر.
10. علكات الياف بنفيبر متنوعة بالفواكه
إذا كنت شخصا لايحب تناول مكملات البودرة أو الكبسولات فقد تكون العلكات خيارا مفضلا بالنسبة لك. تعزز علكات الألياف فيتافوجن فايبر ويل فيت ذو المذاق الرائع صحة الجهاز الهضمي. هذه العلكات خالية من السكر والغلوتين ولكنها تحتوي على الجيلاتين ، لذا قد لا تكون مناسبة للأشخاص النباتيين.
الحصة واحدة ، عبارة عن علكتين ، توفر 5 جم من الألياف ، إلى جانب ستة انواع من فيتامينات ب وهي: النياسين (ب -3) ، فيتامين ب 6 ، حمض الفوليك (ب 9) ، فيتامين ب 12 ، البيوتين (ب -7) ، حمض البانتوثنيك (ب -5). تأتي مع نكهات الخوخ الطبيعي والفراولة والتوت.
ما الذي تبحث عنه في مكمل الألياف
الشكل: تختلف أذواق الناس في عندما يتعلق الأمر بشكل المكمل ، تأتي معظم مكملات الألياف في شكل مسحوق. إذا لم تكن من محبي البودرة أو تريد خيارًا أكثر قابلية للحمل ، فهناك العديد من الأقراص والكبسولات والعلك في السوق.
نوع الألياف: يجب أن تحدد في البداية سبب تفكيرك في استخدام مكمل الألياف. فقد يرغب بعض الأشخاص في اختيار مكمل يحتوي على الياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان فقط ، أو قد يختار مزيج من الاثنين معًا. قد تعمل الألياف الغير القابلة للذوبان بشكل جيد للتخفيف من الإمساك ، بينما قد تكون الألياف القابلة للذوبان هي الأفضل لخفض الكوليسترول وتخفيف الإسهال ، وقد يكون مزيج الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان مفيدان لصحة الجهاز الهضمي العام وإدارة الوزن. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد نوع الألياف الأفضل لاحتياجاتك.
المكونات: بشكل عام ، من الأفضل الاحتفاظ بقائمة المكونات في المكمل صغيرة بقدر الإمكان ، لأن ذلك يضمن لك عدم وجود مكونات ضارة أو مزعجة مضافة مثل الألوان الاصطناعية أو المواد الحافظة. وأيضا قد تكون بعض المنتجات صديقة للحساسية بينما البعض الآخر قد لا تكون كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك منتجات قد تحتوي على مكونات إضافية مثل الأعشاب أو البروبيوتيك. تحقق دائمًا من ملصق المكون لمعرفة ما هو موجود بالضبط في المكمل. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر منتجًا معتمدًا من وزارة الزراعة الأمريكية أو منتجًا غير معدّل وراثيًا.
الجرعة: بشكل عام ، من الأفضل البدء بجرعة منخفضة وتعديلها إذا كان ذلك مناسبًا. قم دائمًا بزيادة الألياف تدريجيًا ، مع زيادة السوائل. ولكن من الأفضل استشارة اخصائي التغذية الخاص بك حول المنتج المناسب والجرعة لاحتياجاتك الفردية. اتبع تعليمات الجرعة الموصى بها من قبل اخصائي التغذية الخاص بك أو المنتج الذي يوصون به.
الخلاصة
تعتبر الألياف الغذائية مكونًا أساسيًا للحصول على نظام غذائي صحي ، حيث تربط الأبحاث بين النظام الغذائي الغني بالألياف بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. الألياف مهمة أيضًا للحفاظ على صحة الأمعاء.
معظم الناس في العالم لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية الكافية من الألياف. يمكن للناس زيادة ذلك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والفواكه والخضروات مع القشرة ، أو عن طريق تناول مكملات الألياف إذا لم يكن ذلك ممكنًا.
يعتبر زيادة تناولك للألياف الغذائية بشكل عام آمن بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي إلى جانب الإمساك العرضي ، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة مكملات الألياف إلى روتينك.