المغنيسيوم هو معدن أساسي وفير في جسم الإنسان ، موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ويُضاف إلى بعض المنتجات الغذائية الأخرى ، ومتاح كمكمل غذائي ، وموجود في بعض الأدوية (مثل الملينات ومضادات الحموضة). المغنيسيوم هو عامل مساعد لمئات التفاعلات الأنزيمية في الجسم ، بما في ذلك وظيفة الأعصاب والعضلات ، وتخليق البروتين ، وتنظيم ضغط الدم ، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. المغنيسيوم ضروري أيضًا لإنتاج الطاقة ، تحلل السكر ، تخليق الحمض النووي ، تخليق الحمض النووي الريبي ، ويساهم في التطور الهيكلي للعظام.
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة حيث يتم توزيعه على نطاق واسع في الأطعمة الحيوانية والنباتية مثل الخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفول ، ولكن معظم الناس لا يحصلون على كميات كافية من وجباتهم الغذائية بالرغم من وجوده في العديد من الأطعمة الغذائية. على هذا النحو ، يلجأ الكثير من الناس الذين لايحبون هذه الأطعمة أو المعرضين لخطر نقص المغنيسيوم إلى مكملات المغنيسيوم.
افضل 10 مكملات مغنيسيوم
1. كبسولات بيوايمبليم مركب المغنيسيوم الثلاثي
مكمل بيوايمبليم هو أحد افضل مكملات المغنيسيوم عالية الجودة الموجودة في السوق. تم اعتماده من قبل لابدور ، وهي شركة تقوم باختبار جودة ونقاء المكملات الغذائية. كما أنه معتمد لتلبية معايير ممارسات التصنيع الجيدة (cGMP). يدعم هذا المكمل وظيفة الأعصاب ، ومستويات الطاقة ، وعضلات صحية ، وأداء التمارين. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة القلب وقوة العظام ويعزز الاسترخاء والنوم.
تحتوي كبسولتان من هذا المكمل على 300 مجم من ثلاثة أنواع مختلفة من المغنيسيوم (السترات والجليسينات والمالات). الكبسولات نباتية وغير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين ولا تحتوي على مواد مالئة أو مكونات صناعية أو مواد حافظة. للحصول على نتائج مُرضية ، تناول كبسولتان مرة أو مرتين يوميًا مع الطعام أو حسب توجيهات أخصائي الرعاية الصحية.
2. كبسولات كلاير لابس مركب المغنيسيوم جلايسينات
كلاير لابس هي شركة تم انشائها في عام 1969 ، تقوم بتطوير منتجاتها بشكل وثيق مع الأطباء وتهدف إلى استخدامها وفقًا لتوجيهات ممارس الرعاية الصحية. تم تصنيع منتجها هذا في منشأة معتمدة من GMP ، وتم اختباره من قِبل طرف ثالث للتأكد من الجودة والنقاء. يعد هذا المكمل خيارًا آمنًا للغاية للأشخاص الذين لديهم قيود غذائية ، فهو خالي من مسببات الحساسية الشائعة مثل الحليب والكازين والبيض والأسماك والمحار وجوز الشجر والفول السوداني والقمح والغلوتين وفول الصويا والخميرة. علاوة على ذلك ، لا يحتوي على ألوان أو نكهات أو مواد حافظة اصطناعية.
توفر كل كبسولة من هذا المكمل 100 مجم من جلايسينات المغنيسيوم المخلّب مع أكسيد المغنيسيوم. تُستخدم الجليسينات غالبًا في المساعدة على النوم والتخفيف من أعراض القلق ، بينما أظهرت الدراسات الأخرى أن الأكسيد من أكثر الأشكال شيوعًا الذي له تأثيرات مضادة للقلق. للحصول على افضل النتائج ، يوصى بتناول كبسولة واحدة ، من مرة إلى ثلاث مرات يوميًا أو على حسب توجيهات أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
3. كبسولات لايف اكستنشن مغنيسيوم 500 مجم
لايف اكستنشن هي شركة مكملة وعافية ذات امتداد عالمي تعمل في صناعة المكملات لأكثر من 40 عامًا. إنهم يصنعون مجموعة واسعة من المنتجات الصحية ومن بينها هذا المكمل الرائع. يحتوي هذا المكمل الغير معدل وراثيًا على 500 مجم من المغنيسيوم على شكل أكسيد ، سترات ، سكسينات المغنيسيوم
حصل المنتج على أعلى تصنيف في موقع لابدور ، وهو موقع يقوم بتصنيف المنتجات من حيث الجودة والنقاء. كما تم تصنيعه في منشأة (ممارسات التصنيع الجيدة) GMP المسجلة دوليًا من NSF. ينصح المصنعون بأخذ كبسولة واحدة من مرة إلى ثلاث مرات يوميًا ، أو على النحو الموصى به من قبل ممارس الرعاية الصحية.
4. مسحوق ثورن بيسجليسينات المغنيسيوم
مسحوق ثورن بيسجليسينات المغنيسيوم هو أحد أفضل المكملات الموجودة في السوق بسبب قائمة مكوناته المحدودة وجودته العالية. توفر مغرفة واحدة من مسحوق ثورني هذا 200 مجم من بيسجليسينات المغنيسيوم ، وهو شكل يعتبر سهل الهضم وعالي الامتصاص ، كما يعتقد أنه أكثر فعالية للاسترخاء. يأتي المسحوق مع نكهة فاكهة الراهب الحاصلة على تقييمات جيدة لمذاقها. علاوة على ذلك ، لايحتوي على سكريات مضافة أو نكهات أو ألوان اصطناعية.
جميع منتجات ثورني مصنوعة من مكونات عالية النقاء وبدون مسببات الحساسية الرئيسية مثل الغلوتين أو البيض أو جوز الشجر أو الفول السوداني أو فول الصويا أو الخميرة أو المحار أو الأسماك أو منتجات الألبان. كمكافأة إضافية للسلامة ، تم اعتماد جميع منتجاتهم من NSF للرياضة ، لضمان عدم وجود أكثر من 200 مادة محظورة من قبل العديد من المنظمات الرياضية الكبرى.
5. حبوب دكتور بيست مغنيسيوم عالي الامتصاص المخلب
دكتور بيست هي شركة تصنيع مكملات تأسست في عام 1990 وأصبح اليوم لديها أكثر من 200 منتج عالي الجودة يركز على استخدام التغذية المستندة إلى العلم. تعمل هذه التركيبة عالية الامتصاص على تسهيل الأمر على جهازك الهضمي حيث تحتوي على 200 مجم من مغنيسيوم جلايسينات ليسينات المخلب ، وهو شكل يتوفر بشكل كبير ويمتص بشكل كامل أكثر من بعض الأشكال الأخرى. هذه الاقراص النباتية غير معدلة وراثيًا وخالية من الجلوتين والصويا. توصي دكتور بيست بتناول قرصين مرتين يوميًا ، أو على النحو الموصى به من قبل أخصائي التغذية.
6. كبسولات بيوراينكابسوليشن جليسينات
بيور إينكابسوليشن مغنيسيوم هو مكمل يحتوي على 120 مجم من جلايسينات المغنيسيوم ، وهو شكل سهل الامتصاص بسبب قابليته على الذوبان في الماء. تم تصنيع المكمل بواسطة شركة بيور إينكابسوليشن وهي شركة مكملة مشهورة في صناعة المكملات الغذائية المضادة للحساسية والفعالة والتي توفر لك فوائد صحية مدعومة علميًا. يتم تصنيع جميع مكملاتهم في منشآت معتمدة من ممارسات التصنيع الجيدة (GMP) التي تتجاوز معايير دستور الأدوية الأمريكية. للحصول على افضل النتائج ، تناول من 1 إلى 4 كبسولات يوميًا مع الطعام.
7. مسحوق ناتشورال فيتاليتي كالم
مسحوق ناتشورال فيتاليتي كالم هو مكمل غذائي صحي يأتي على شكل مسحوق وبنكهات متعددة ، يساعد على دعم مستويات المغنيسيوم الصحية في جسمك ويدعم تجربة استرخاء مهدئة وفريدة. المنتج مصنوع من قبل شركة ناتشورال فيتاليتي ، وهي شركة مكملة تأسست في عام 1982 ، تركز في الغالب على تصنيع منتجات لمساعدة الناس على التعامل مع ضغوط الحياة الحديثة ، ويطمحون إلى توفير الهدوء للعملاء من خلال منتجاتهم المبتكرة.
ستحصل في كل مغرفتين من هذا المسحوق الغير معدل وراثيًا على 325 مجم من كربونات المغنيسيوم وبدون سكر أو ألوان و نكهات اصطناعية. ينصح بالبدء بنصف ملعقة صغيرة (1 جرام) وزيادتها تدريجيًا إلى ملعقتين صغيرتين (4 جرام) يوميًا على حسب الحاجة.
8. اقراص نيتشرز باونتي مغنيسيوم 500 مجم
نيتشرز باونتي هي علامة تجارية للعافية تعمل في صناعة المكملات لما يقرب 50 عامًا. تقوم بإنتاج مكملات غذائية عالية الجودة وبأسعار معقولة. إنهم يتبعون معايير GMP وقد تم تدقيق مرافقهم بنجاح من قبل دستور الأدوية الأمريكي و STR (موارد التكنولوجيا المتخصصة). الزجاجة الواحدة من مكملها هذا مكونة من 200 قرص مغلف لسهولة البلع ودعم صحة العظام والعضلات والحفاظ على تمعدن العظام.
كل قرص يوفر 500 مجم من المغنيسيوم على شكل أكسيد المغنيسيوم ، وهو شكل مفيد في تقليل الصداع ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث بشأن الفوائد المحددة لهذا النوع. هذه الاقراص غير معدلة وراثيًا وخالية من النكهات والمحليات الاصطناعية. بالإضافة إلى خلوها من مسببات الحساسية الرئيسية مثل الجلوتين ، والسكر ، والنشا ، والحليب ، واللاكتوز ، والصويا ، والقمح ، والخميرة ، والسمك.
9. اقراص ناو فودز سترات المغنيسيوم 200 مجم
ناو فودز هي واحدة من الشركات الرائدة المشهورة في صناعة المكملات الغذائية وهي خيار صديق للميزانية بنقاء وجودة عالية. تصنع ناو فودز مكمل السترات هذا ، وهو مكمل يحتوي على 200 مجم من سترات المغنيسيوم في كل قرص ، وهو شكل غالبًا ما يستخدم لضيق الجهاز الهضمي والإمساك. المنتج خالي من مسببات الحساسية مثل القمح ، والغلوتين ، وفول الصويا ، والحليب ، والبيض ، والأسماك ، والمحار ، والجوز. بالإضافة إلى ذلك ، حاصل على شهادة نباتية وغير معدلة وراثيًا وصديقة للكيتو.
10. حبوب نيتشرز ميد مغنيسيوم 250 مجم
نيتشرز ميد هي علامة تجارية للعافية تقوم بتصنيع مكملات عالية الجودة ومدعومة علميًا وبأسعار معقولة منذ أكثر من 40 عامًا. يأتي مكمل نيتشرز ميد هذا على شكل اقراص بسيطة وبأسعار معقولة ، مع وجود 250 مجم من أكسيد المغنيسيوم في كل حصة ،وهو شكل مفيد في تقليل الصداع ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث بشأن الفوائد المحددة لهذا النوع. الاقراص خالية من الغلوتين والأصباغ والنكهات والمحليات الاصطناعية. يمكن أن يساعد هذا المكمل في صحة العظام والقلب والأعصاب وغير ذلك الكثير. تنصح نيتشرز ميد الأشخاص البالغين بتناول قرص واحد يوميًا مع الماء ووجبة.
كيف تختار مكمل جيد
النوع
هناك عدة أنواع مختلفة من المغنيسيوم المستخدم في المنتجات أعلاه. من الافضل دائمًا البحث عن نوع المغنيسيوم المناسب لاحتياجاتك ، مثل الجلايسينات أو السترات أو الأكسيد. يمكنك أيضًا البحث عن منتج يجمع بين بعض من هذه الأنواع. في حين أن كل هذه الأنواع تقدم نفس الميزة الرئيسية وهي المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي ، ولكنها تعمل بشكل مختلف قليلاً وتمتص بمعدلات مختلفة.
الجرعة
ألقِ نظرة على ملصق المكونات وشاهد المقدار المتضمن في كل حصة. اعتمادًا على الاستخدام المقصود والعلامة التجارية ومقدار هذا المعدن الذي تحصل عليه في نظامك الغذائي ، فإن الجرعات الموصى بها لمكملات المغنيسيوم تتراوح من 200 إلى 400 مجم يوميًا.
الحد الأعلى الذي يمكن تحمله من جرعات مكملات المغنيسيوم هو 350 مجم يوميًا والذي دونه من غير المحتمل أن تعاني من أي آثار جانبية في الجهاز الهضمي. “حسب تحديد مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب في الولايات المتحدة”.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص إلى جرعات عالية ، لذلك يجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم التي تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها RDI)).
مكونات أخرى
ألق نظرة على ملصق المكونات حيث تحتوي بعض المكملات على مكونات إضافية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وغيرها من المكونات. قد لاتكون هذه المكونات ضرورية بالنسبة لك أو قد تكون عكس ذلك ، حسب حالتك.
الجودة
نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية غير مصرح لها بمراجعة المكملات الغذائية للتأكد من سلامتها وفعاليتها قبل تسويقها. يتحمل مصنعو وموزعو المكملات الغذائية مسؤولية التأكد من أن منتجاتهم آمنة قبل أن يذهبوا إلى السوق. لذلك ، يجب أن تبحث عن العلامات التجارية المعتمدة من قبل أطراف ثالثة للتأكد من السلامة والجودة ، مثل NSF International أو Labdoor أو Underwriters Laboratories.
انواع المغنيسيوم واستخداماته
هناك أنواع مختلفة ومتعددة الاستعمالات من المغنيسيوم حيث أن كل شكل له سلبياته وإيجابياته ويمكن التوصية بأنواع معينة في حالات معينة. يمكن تناول البعض في شكل مكمل ، واستخدام البعض الأخر موضعياً ، وهناك أنواع موجودة في الطعام. نظرًا لذلك فقد يكون من الصعب معرفة النوع الأنسب لاحتياجاتك.
1. جلايسينات المغنيسيوم
جلايسينات المغنيسيوم هو مركب من المغنيسيوم والجليسين ، وهو حمض أميني غير أساسي. غالبًا ما يستخدم الجليسين كمكمل غذائي بمفرده كمساعد للنوم ويستخدم أحيانًا لعلاج الالتهابات بما في ذلك ، أمراض القلب والسكري. يتم امتصاص هذا الشكل بسهولة. وقد يكون له خصائص مهدئة مثل المساعدة في التقليل من آثار القلق والاكتئاب واضطرابات النوم والتوتر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات العلمية حول ذلك.
2. سترات المغنيسيوم
السترات هو شكل يمتصه جسمك بسهولة ومن أكثر الانواع شيوعًا في مكملات المغنيسيوم. غالبًا ما يوصى به لعلاج الإمساك ورفع مستويات المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تسويقه أحيانًا كعامل مهدئ للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالقلق والاكتئاب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات العلمية حول ذلك.
3. أكسيد المغنيسيوم
يتم استخدام الأكسيد غالبًا في تخفيف آلام الجهاز الهضمي مثل الحموضة المعوية واضطراب المعدة. لايعد هذا الشكل خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة مستويات المغنيسيوم لديهم ، لأن الجسم لا يمتصه جيدًا.
4. كلوريد المغنيسيوم
الكلوريد هو شكل يتم امتصاصه بسهولة عن طريق الفم ويستخدم لعلاج انخفاض مستويات المغنيسيوم وحرقة المعدة والإمساك. يوجد الكلوريد في العديد من المكملات الغذائية و يستخدم أحيانًا في بعض المنتجات الموضعية لتخفيف وجع العضلات.
5. لاكتات المغنيسيوم
يمكن أن تساعد المكملات التي تحتوي على اللاكتات على سد نقص المغنيسيوم ، وتخفيف الآلام أثناء الدورة الشهرية ، وتخفيف تقلصات الساق عند النساء الحوامل. نظرًا لأنه لطيف على الجهاز الهضمي ويمكن تحمله بشكل أفضل من بعض الأنواع الأخرى ، فإن هذا النوع يعد خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة.
6. مالات المغنيسيوم
يعد هذا الشكل سهل الامتصاص ، مما يجعله خيارًا رائعًا لتجديد مستويات المغنيسيوم. يوصى أحيانًا باستخدامه لعلاج الحالات التي تفرط في إثارة الجهاز العصبي العضلي ، مثل الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن. ومع ذلك ، لاتوجد أدلة علمية قوية تدعم هذه الاستخدامات.
7. تورات المغنيسيوم
تشير الأبحاث إلى أن هذا الشكل يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات للتأكد من ذلك.
8. ل ثريونات المغنيسيوم
هذا الشكل سهل الامتصاص وقد يزيد بشكل كبير من مستويات المغنيسيوم في خلايا الدماغ بشكل كبير ، مما قد يساعد في علاج الاضطرابات ، مثل الاكتئاب ومرض الزهايمر المرتبط بالعمر. على الرغم من ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث حول ذلك.
9. كبريتات المغنيسيوم
يشار الى هذا النوع عادة باسم ملح إبسوم ، وهو شكل يستخدم غالبًا في تذويبه في مياه الاستحمام لتخفيف آلام العضلات والتوتر. ومع ذلك ، لا توجد الكثير من الأدلة لدعم هذه الاستخدامات. يمكن استخدامه أيضًا كعلاج للإمساك عند تناولها عن طريق الفم ، لكن طعمه المزعج يدفع الكثير من الناس إلى التفكير في شكل آخر.
10. أورتات المغنيسيوم
قد يعزز أورتات المغنيسيوم صحة القلب وإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، بناءً على الأدلة المحدودة المتاحة حول هذه الفوائد ، قد يكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتأكد مما إذا كان يستحق تكلفته العالية.
11. اسبرتات المغنيسيوم
يعتبر هذا النوع أحد الأشكال التي يسهل امتصاصها والمتوفرة كمكمل غذائي. تجمع بعض المكملات بين هذا الشكل والزنك لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم ولكن الأبحاث حول ذلك مختلطة.
الخلاصة
المغنيسيوم هو معدن أساسي وفير في جسم الإنسان ، موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفول. قد تكون المكملات خيارًا إضافيًا رائعًا بالنسبة لك خاصة إذا كنت لاتحصل على هذا المعدن بشكل كافي في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم أيضًا اختيار مكمل من علامة تجارية تجارية حسنة السمعة كالمكملات الموجودة أعلاه. يمكنك أيضًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية خاصة إذا لم تكن متأكدًا من الجرعة أو النوع المناسب لأحتياجاتك.